Kebiasaan Digital Sebelum Tidur yang Mengganggu Kualitas Istirahat
Kebiasaan digital sebelum tidur kini menjadi hal yang sangat umum di era serba online. Banyak orang tanpa sadar menghabiskan waktu berjam-jam di depan layar sebelum akhirnya memejamkan mata. Padahal, kebiasaan digital sebelum tidur ini dapat memengaruhi kualitas istirahat secara signifikan.
Menurut berbagai penelitian, paparan cahaya biru dari ponsel, laptop, atau televisi dapat menekan produksi hormon melatonin — hormon yang berperan penting dalam mengatur siklus tidur. Akibatnya, tubuh sulit merasa mengantuk meskipun sudah larut malam.
Berikut ini 6 kebiasaan digital sebelum tidur yang sebaiknya kamu hindari jika ingin mendapatkan tidur yang berkualitas.
1. Bermain Media Sosial Sebelum Tidur
Salah satu kebiasaan digital sebelum tidur yang paling umum adalah membuka media sosial seperti Instagram, TikTok, atau X (Twitter). Aktivitas ini tampak ringan, tetapi justru membuat otak terus aktif dan sulit beristirahat.
Konten yang memicu emosi — baik itu tawa, sedih, atau marah — bisa meningkatkan detak jantung dan membuat pikiran terus bekerja, sehingga waktu tidur jadi tertunda.
2. Menonton Video atau Streaming Film di Tempat Tidur
Menonton film atau video sebelum tidur memang terasa menyenangkan. Namun, layar gadget memancarkan cahaya biru yang dapat menghambat hormon tidur. Selain itu, adegan yang menegangkan atau seru justru membuat otak semakin aktif dan susah tenang.
Jika ingin tetap menonton, batasi waktu maksimal satu jam sebelum tidur dan gunakan fitur night mode untuk mengurangi paparan cahaya biru.
3. Membalas Chat atau Email Pekerjaan
Membalas pesan pekerjaan sebelum tidur bisa membuat stres meningkat. Otakmu akan tetap berada dalam mode “aktif”, bukan mode “istirahat”. Kebiasaan digital sebelum tidur seperti ini sering menyebabkan insomnia fungsional, di mana tubuh lelah tapi pikiran tidak mau berhenti bekerja.
Sebaiknya, buat batas waktu digital (digital curfew) setidaknya 30–60 menit sebelum tidur untuk berhenti berinteraksi dengan urusan kerja.
4. Bermain Game Sebelum Tidur
Game online bisa memicu adrenalin dan meningkatkan kewaspadaan otak. Akibatnya, waktu tidur menjadi mundur bahkan hingga dini hari. Dalam jangka panjang, kebiasaan digital sebelum tidur seperti ini dapat menyebabkan gangguan tidur kronis dan menurunkan fokus di pagi hari.
Jika bermain game sudah menjadi rutinitas, coba atur waktu main maksimal hingga dua jam sebelum tidur.
5. Menonton Berita atau Konten Berat di Malam Hari
Menonton berita atau konten yang menimbulkan stres di malam hari dapat memengaruhi suasana hati. Pikiran menjadi gelisah dan sulit tenang, membuat tubuh tidak siap untuk beristirahat.
Alih-alih menonton berita berat, lebih baik membaca buku ringan atau mendengarkan musik santai sebelum tidur.
6. Mengisi Daya Ponsel di Samping Tempat Tidur
Kebiasaan ini terlihat sepele, tetapi memiliki dampak besar. Cahaya notifikasi atau bunyi vibration bisa mengganggu siklus tidur tanpa disadari. Selain itu, radiasi elektromagnetik dari ponsel juga disebut dapat memengaruhi ritme biologis tubuh.
Tempatkan ponsel di meja yang agak jauh dari tempat tidur atau aktifkan mode Do Not Disturb agar tidur lebih nyenyak.
Dampak Negatif dari Kebiasaan Digital Sebelum Tidur
-
Sulit tidur dan insomnia: karena otak terus aktif akibat rangsangan digital.
-
Kualitas tidur menurun: fase tidur dalam (deep sleep) terganggu.
-
Kelelahan kronis: tubuh tidak mendapat waktu pemulihan optimal.
-
Penurunan konsentrasi: keesokan harinya sulit fokus dan mudah lupa.
-
Gangguan hormon: produksi melatonin terganggu akibat cahaya biru.
Tips Mengurangi Kebiasaan Digital Sebelum Tidur
-
Tentukan waktu bebas layar minimal 1 jam sebelum tidur.
-
Gunakan fitur mode malam pada perangkat.
-
Alihkan aktivitas digital dengan membaca buku atau meditasi ringan.
-
Matikan notifikasi dari media sosial dan aplikasi pesan.
-
Ciptakan suasana kamar yang tenang dan bebas dari gadget.
Baca juga : 5 Fakta Mengejutkan tentang Hacker SIM Swap yang Dihukum 10 Tahun Penjara
Kesimpulan: Hentikan Kebiasaan Digital Sebelum Tidur untuk Hidup Lebih Sehat
Kebiasaan digital sebelum tidur memang sulit dihindari, terutama di era modern yang serba online. Namun, dengan pengendalian diri dan disiplin waktu, kamu bisa memperbaiki pola tidur dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.
Mulailah dari langkah kecil: matikan layar lebih awal, jauhkan ponsel dari tempat tidur, dan berikan waktu bagi otak untuk beristirahat. Dengan begitu, tidurmu akan lebih nyenyak dan tubuhmu lebih siap menghadapi hari esok.